你们好，最近小信发现有诸多的小伙伴们对于增肌餐食谱女生，增肌餐这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

(资料图片仅供参考)

1、第一餐：早上8点左右的晚餐(每天的第一餐一定要吃好，碳水化合物、蛋白质、水果一定要有，补充你每天身体的营养和微量元素。不要吃太多，不管是正餐还是正餐，大概7、8分钟就可以维持身体的新陈代谢。

2、让你的血糖指数稳定在一个值)

3、蛋白质：四个鸡蛋(两个全蛋和两个蛋清)和一瓶牛奶(可用一杯蛋白粉或增肌粉代替)。

4、碳水化合物：主食150g左右(包子、馒头、全麦面包、蛋糕、面条、燕麦、红薯、紫薯等。).

5、蔬果：60克左右(小番茄或苹果、橘子等水果)

6、第二餐：10点左右加餐。

7、蛋白质：酸奶(或者一杯牛奶、蛋白粉、增肌粉)或者两包鸡胸丸、一根蛋白棒(需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂增肌必备，热量低，饱腹感强)。

8、碳水化合物：100g(如红薯、面包、馒头等。).建议增肌期间多吃高碳高水分的食物，如馒头、紫薯、全麦面包等。

9、第三顿饭：中午12: 30左右吃晚饭。

10、碳水化合物(200-300g为宜):米饭、面条、饺子、米粉都可以。

11、蛋白质200g左右：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、猪肉、虾都有(红烧、清炖或清蒸)。

12、蔬果100g左右：黄花菜、海带、香菇、西兰花、豆芽、甜椒、菠菜。

13、大约50克脂质坚果：一把腰果。

14、第四餐：三点半左右吃饭(训练前必须加餐。训练前这顿饭很重要。吃的好不好会直接影响到你当天训练的质量和效率，每次训练最好控制在一分半钟以内。

15、可以提高你的睾丸激素和肌肉细胞生长激素水平；建议训练前吃一些碳吸收较快、蛋白质含量较少的食物，如蛋清、蛋白棒等。

16、碳水化合物：100-150g左右(如红薯、紫薯、馒头、面包等容易吸收的食物)。

17、蛋白质：蛋清2 -4个，蛋白棒，鸡胸丸(需要鸡胸丸和蛋白棒可以咨询我，减脂增肌必备，热量低，饱腹感强)。

18、水果：我个人推荐这里的香蕉。香蕉中的糖分可以迅速转化为葡萄糖，立即被人体吸收。它是提高你训练状态和质量的快速能量来源，香蕉含有钾和电解质，可以缓解运动后的疲劳。

19、在这里告诉你，你要等半个多小时甚至一个小时才能去训练。为了避免训练时恶心，你应该在食物吸收后给身体功能，然后再去训练。训练质量和状态效果都会很好。

20、第五顿饭：晚上6点到7点(训练结束后)吃晚饭

21、主食：200g(如米饭、面条、馒头、饺子)。

22、蛋白质：150克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)+蛋白粉一勺半50g左右

23、蔬果：200-300克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

24、水果：香蕉一根

25、第六餐：晚上9点加餐

26、水果：苹果、橙子、小番茄、柿子都可以

27、蛋白质：牛奶一瓶、鸡胸丸1-2包

28、坚果一包（50-100g左右为宜）

29、碳水：少许全麦面包（50-100g）

30、晚上九点这餐只是给大家一点建议，大家可以借鉴着来吃，根据自身情况。

以上就是增肌餐这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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